Receitas tradicionais

Alimentos que você deve comer todos os dias

Alimentos que você deve comer todos os dias

Esses alimentos são a base para uma dieta saudável

© Anna Saifulina - Dreamstime.com

Manter uma dieta saudável é vital para sua saúde, mas existem tantas dietas, tendências e modismos com recomendações conflitantes que pode ser difícil saber o que é realmente melhor para você e sua família. Esses alimentos frescos estão repletos de nutrientes vitais e têm benefícios para a saúde cientificamente comprovados, incluindo redução do risco de câncer e doenças cardíacas, redução do colesterol e muito mais. Esses ingredientes são blocos de construção essenciais para uma dieta saudável e podem ser facilmente incorporados em suas receitas favoritas para café da manhã, jantar e tudo mais.

Chocolate escuro

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Comer de forma saudável não significa que você não pode satisfazer seu desejo por doces. O chocolate amargo traz muitos benefícios para a saúde surpreendentes, quando consumido com moderação. Além de melhorar o humor, melhorar a função cerebral e reduzir os níveis de estresse, o chocolate amargo pode ajudar a baixar a pressão arterial, prevenir ou combater o diabetes, diminuir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer e diminuir o risco de derrame.

Abacate

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A torrada com abacate foi uma das tendências alimentares mais quentes dos anos 2010 por um bom motivo: o abacate é um combustível rico em nutrientes para começar o dia. Eles são cheios de fibras, o que os torna ótimos para a digestão, e gordura monoinsaturada, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Os abacates também ajudam o corpo a absorver outros nutrientes solúveis em gordura, por isso são ótimos para combinar com outros alimentos ricos em vitaminas ou comidos com suplementos, como óleo de peixe.

Peixe gordo

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A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe - especialmente peixes gordurosos - por semana. Peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha são a melhor fonte de dois dos três mais importantes ômega-3, reduzem o risco de desenvolver doenças oculares, reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea, reduzem a pressão arterial e reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames . Peixes gordurosos são alimentos que combatem a inflamação e são um ótimo substituto para carnes processadas, carnes vermelhas e outros alimentos inflamatórios em sua dieta.

Brócolis

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Esperançosamente, uma lição de vida que você aprendeu com seus pais é comer brócolis. Este vegetal crucífero da família do repolho é rico em vitaminas, fibras e antioxidantes, bem como um composto que aumenta muito a capacidade do corpo de prevenir o câncer.

Canela

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Usar temperos para apimentar sua comida todos os dias também pode trazer benefícios à saúde. A canela é uma especiaria popular que pode ser incorporada em tudo, desde bebidas caseiras com café a produtos assados ​​e receitas aconchegantes de pimentão. A canela pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, bem como reduzir os níveis elevados de colesterol e triglicérides.

Aveia

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Uma ótima maneira de incorporar canela em sua dieta diária é borrifando-a em um farto mingau de aveia saudável para o coração. A aveia pode ajudar a reduzir o colesterol e é rica em fibras, o que ajuda a mantê-lo satisfeito. Você também pode enfeitar a aveia com seus produtos favoritos da estação, como frutas vermelhas ou bananas.

Alho

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Outro tempero comum em pratos de todo o mundo, o alho demonstrou reduzir o colesterol e os triglicerídeos e ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Os benefícios incluem proteção contra certas infecções e o resfriado comum, e o alho pode até reduzir o inchaço e a inflamação causados ​​pela acne. Ele também tem propriedades de combate ao câncer que podem retardar sua progressão.

Bagas

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Morangos, amoras e framboesas não são tecnicamente bagas - mas esses superalimentos têm alguns dos níveis mais altos de antioxidantes de todas as frutas frescas. Eles são repletos de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos e podem proteger contra câncer, doenças cardíacas e doenças neurodegenerativas. Para economizar no supermercado, opte por congelados em vez de frescos. Eles são mais baratos, mas também nutritivos e têm uma vida útil mais longa, então você pode incorporá-los facilmente em receitas de smoothies.

Citrino

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Cítricos como limões, limas, toranjas e laranjas são quase sinônimos de vitamina C, que é vital para pele e ossos saudáveis, bem como para um sistema imunológico saudável. Os cítricos também são um dos melhores alimentos para os olhos, prevenindo ou retardando certas doenças oculares. Eles também são abundantes em outros nutrientes que podem melhorar a saúde digestiva, proteger contra diabetes e prevenir ou retardar doenças cardíacas, artrite e alguns tipos de câncer.

Kiwi

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Embora os cítricos sejam conhecidos por seu alto teor de vitamina C, os kiwis e as laranjas contêm quantidades semelhantes dessa vitamina. Um kiwi médio tem quase os mesmos miligramas por porção de vitamina C que uma laranja média, então onça por onça, eles têm mais do que um soco. Os kiwis também fornecem muitos benefícios para a saúde digestiva, imunológica e metabólica. Eles podem ajudar nos sintomas da síndrome do intestino irritável e outros distúrbios gastrointestinais, tornando-os um dos melhores alimentos para o seu intestino.

Feijões pretos

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O feijão preto é uma ótima fonte de fibra e ajuda a reduzir o colesterol. Eles também são preenchidos com muitos outros nutrientes essenciais, como zinco e cobre, que são ótimos para a saúde dos olhos. O feijão preto também está associado a um risco reduzido de muitos problemas de saúde, como câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Cenouras

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As cenouras serem ótimas para a saúde dos olhos não são apenas um mito alimentar. A cenoura - assim como outros produtos de laranja como batata doce, melão e abóbora - contém vitamina A, um nutriente essencial para uma boa visão. Eles também são ricos em compostos que podem reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Este versátil vegetariano é o acompanhamento perfeito para suas receitas de mergulho favoritas.

Nozes

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Você está louco se não está incorporando nozes em sua dieta diária. As nozes são ótimas fontes de gordura saudável, proteína, potássio, magnésio e vários outros minerais necessários. O alto consumo de nozes também tem sido relacionado à prevenção de ganho de peso e obesidade. As nozes e as amêndoas ajudam a saúde ocular e são antiinflamatórias, enquanto as amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes reduzem o colesterol e protegem o coração.

Grãos inteiros

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Os carboidratos costumam ser demonizados, mas comer muitos ou poucos carboidratos pode ser prejudicial à saúde. Grãos integrais, como arroz integral, quinua e pães e massas selecionados, fornecem nutrientes como fibras e ácidos graxos ômega-3 que são vitais para a saúde digestiva, ajudam a reduzir o colesterol, mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e ajudam a prevenir a formação de pequenos coágulos sanguíneos . Eles também contêm fitoquímicos e minerais essenciais que podem proteger contra alguns tipos de câncer.

Folhas verdes

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As folhas verdes, como o espinafre ou a couve, contêm vitaminas A, C, E e K, fibras, ferro, magnésio, potássio e cálcio. Eles ajudam a proteger os ossos da osteoporose, diminuem o risco de doenças cardíacas, previnem doenças inflamatórias e diminuem o risco de câncer de estômago, mama e pele. Auxiliam na digestão e têm baixo teor calórico, o que os torna um dos melhores alimentos para emagrecer.

Maçãs

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O velho ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe” contém alguma verdade. Independentemente da variedade de maçãs que você preferir, a fruta é uma boa fonte de fibra, vitamina C e outros nutrientes que podem reduzir a inflamação, diminuir o colesterol, diminuir o risco de diabetes tipo 2 e reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Cogumelos

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Os cogumelos têm sido usados ​​como remédio há milhares de anos. Uma boa fonte de vitaminas B, minerais, potássio e antioxidantes como o selênio, os cogumelos não têm gordura e têm baixo teor de sódio. Eles podem ajudar a controlar a pressão alta e estão sendo pesquisados ​​por seus vários efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e anticâncer.

Ruivo

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O gengibre pode ser ingerido em uma variedade de formas, incluindo chás frescos, secos ou para acalmar a barriga, para tratar dores de estômago, diarréia, enjôo, náusea e osteoartrite. O gengibre tem propriedades antiinflamatórias, anti-úlceras e antioxidantes e está sendo pesquisado por sua capacidade de tratar artrite, doenças respiratórias e muito mais.

Pimenta de caiena

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A pimenta de Caiena é uma especiaria básica em uma variedade de cozinhas, incluindo mexicana, cajun e crioula. Embora não sejam as mais picantes do mundo, a pimenta caiena contém capsaicina, que além de aquecer, pode ajudar a aliviar a dor. A capsaicina ajuda a reduzir as úlceras, restringindo o crescimento de bactérias causadoras de úlceras, reduzindo o excesso de ácido estomacal e aumentando o fluxo sanguíneo. Ele também atua como um antioxidante e pode ajudar a prevenir infecções bacterianas, bem como ajudar a prevenir ou tratar o enfisema.

Açafrão

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Se você adora curry e outras comidas saudáveis, você está com sorte. O cúrcuma de cor amarela vibrante tem propriedades antiinflamatórias que podem ajudar contra Alzheimer, doença de Crohn, artrite reumatóide, diarreia, refluxo ácido e outras doenças.

Linhaça

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Outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3 é a semente de linhaça, que também é rica em fibras. A linhaça pode melhorar a saúde digestiva e aliviar a constipação. Também pode ajudar a reduzir o colesterol total no sangue e os níveis de colesterol "ruim", o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. A semente de linhaça moída pode ser misturada com iogurte, cereal, assados ​​e muito mais, e também é um ótimo substituto para assar se você está sem ovos ou quer fazer uma receita vegana.

Óleo de gergelim

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O óleo de gergelim é outra opção de óleo de cozinha saudável feito de sementes de gergelim. Possui antioxidantes e fortes propriedades antiinflamatórias e tem sido associada à redução do colesterol alto, diminuindo os riscos de aterosclerose e retardando o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Iogurte

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O iogurte é rico em proteínas e uma das melhores fontes de cálcio e vitamina D. O iogurte também torna mais fácil para o corpo absorver nutrientes, incluindo cálcio, zinco e magnésio. Os probióticos, as bactérias benéficas do iogurte, também podem ajudar a controlar o peso, diminuir a inflamação e prevenir doenças como diabetes tipo 2, síndrome do intestino irritável, doença de Crohn, colite ulcerativa e artrite reumatóide.

Grão de bico

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Também conhecido como grão-de-bico, o grão-de-bico é uma leguminosa aparentada com o amendoim e o feijão-roxo. Eles são uma excelente fonte de carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas B, tornando-os uma ótima base para deliciosas receitas vegetarianas. O grão de bico pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Café

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Os amantes da Starbucks e fãs de Dunkin podem se alegrar, porque beber café é bom para sua saúde - contanto que você fique longe de toneladas de açúcar extra e cremes prejudiciais à saúde. O café contém antioxidantes e outras substâncias que podem reduzir a inflamação interna e proteger contra doenças como Alzheimer, Parkinson, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, incluindo ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e derrame.

Chá

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Quer você prefira verde, preto ou oolong, o chá tem propriedades antiinflamatórias e é rico em antioxidantes que podem ajudar a combater doenças cardíacas e demência. Também existem muitas variedades com baixo ou pouca cafeína, perfeitas para bebericar à noite ou para acalmar dores de estômago.

Vinho tinto

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Alguns estudos demonstraram que quantidades moderadas de todos os tipos de álcool beneficiam o coração, incluindo o aumento dos níveis de colesterol "bom" e a redução do risco de diabetes. O vinho tinto, em particular, tem antioxidantes, incluindo o resveratrol, que é encontrado na casca das uvas. Ajuda a prevenir danos aos vasos sanguíneos, previne coágulos sanguíneos e protege suas células de danos que podem levar ao câncer. No entanto, organizações como a American Heart Association não recomendam começar a beber apenas pelos benefícios potenciais.

Água

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Embora isso tecnicamente não seja um alimento, a água deve ser sua bebida preferida. A National Academies of Sciences, Engineering and Medicine recomenda 15,5 xícaras de líquidos para homens e 11,5 xícaras para mulheres por dia para hidratação adequada. Se a água for muito simples para o seu gosto, experimente adicionar suco cítrico, ervas frescas ou pepinos fatiados para dar sabor. Aqui estão os sinais e sintomas de que você não está bebendo água suficiente.

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10 alimentos que você deve comer todas as semanas para perder peso

Incluir esses alimentos básicos saborosos e satisfatórios ao longo da semana pode turbinar seus esforços para perder peso.

Nenhum alimento sozinho tem o poder de derreter quilos, mas existem muitas opções saudáveis ​​que podem apoiar seus esforços para perder peso quando incluídas como parte de uma dieta saudável. Além de serem deliciosas adições às refeições e lanches, quase todos os 10 desses alimentos contêm fibras ou proteínas (ou ambas!) & # X2014nutrientes que ajudam a nos manter mais saciados por mais tempo. Incluí-los regularmente durante a semana é uma forma simples de aproveitar ao máximo as refeições.


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