Receitas tradicionais

Siga a dieta DASH para prevenir a hipertensão

Siga a dieta DASH para prevenir a hipertensão

Você sabia que esta dieta também é classificada como dieta número um?

Você consegue adivinhar qual dieta é melhor classificado em 29 dietas? Nosso palpite provavelmente não é. A menos que você tenha pressão alta, pode nem ter ouvido falar dela. É chamado de TRAÇO dieta. Seu uma abordagem dietética destinada a prevenir a hipertensão, que envolve reduzir o consumo de sódio e comer alimentos ricos em nutrientes, como potássio, cálcio e magnésio, que ajudam a baixar a pressão arterial.

Na dieta DASH, sua pressão arterial pode cair alguns pontos em apenas duas semanas e, com o tempo, sua pressão arterial sistólica pode cair até 12 pontos.

Alimentos ricos em nutrientes ingeridos na dieta DASH - uma dieta baixa em gordura saturada, colesterol e gordura total - incluem grãos inteiros, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, bem como alguns peixes, aves e legumes. Carne vermelha, doces e gorduras são recomendados em pequenas quantidades.

Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH ajuda a prevenir a osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes. E embora não tenha a intenção de ser um programa de perda de peso, você pode perder alguns quilos apenas por se alimentar de forma mais saudável.

Não é de admirar que tenha sido classificado em primeiro lugar.


Dicas e receitas de dieta DASH para hipertensão

A dieta DASH significa abordagens dietéticas para interromper a hipertensão. Leia mais para saber mais sobre pressão alta e hipertensão. Incluímos maneiras dietéticas de controlar essa condição, bem como receitas para hipertensão.

O que é hipertensão?

A hipertensão, também conhecida como pressão alta, pode ser uma condição perigosa que pode levar a doenças cardíacas se não tratada. A pressão arterial é considerada “alta” se for igual ou superior a 140/90 mmHg. Entre as pessoas com mais de 65 anos, a hipertensão é muito comum. É importante comer alimentos saudáveis ​​para o coração para controlar sua pressão arterial, a fim de reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame.

O que é o DASH Eating Plan for Hypertension?

DASH significa “Abordagens dietéticas para parar a hipertensão” e é usado para ajudar a controlar a pressão arterial. O DASH enfatiza alimentos saudáveis ​​para o coração e sugere limitar os alimentos que aumentam a pressão arterial. Esses alimentos incluem: gorduras saturadas e trans, carne vermelha, sódio e alimentos e bebidas açucarados.

Portanto, é isso que devo evitar, mas há coisas que posso adicionar à minha dieta para melhorar a pressão arterial? O plano alimentar DASH recomenda comer mais porções de frutas, vegetais e grãos inteiros, que são embalados com potássio e fibras. Você sabia que uma dieta rica em potássio pode ajudar a mitigar os efeitos do sódio? Além disso, algo a ter em mente ao iniciar o plano alimentar DASH é mudar lentamente seus hábitos alimentares, pois a adição rápida de alimentos ricos em fibras pode causar problemas digestivos, como inchaço e diarreia.

Dicas de culinária DASH para comer menos sódio

  • Lave os alimentos enlatados (ex: feijão verde e atum) antes de comer para remover um pouco de sódio
  • Compre vegetais frescos, congelados ou enlatados sem "adição de sal" no rótulo
  • Compre frango fresco, peixe e carne magra em vez de processada, pois contêm menos sódio
  • Leia o rótulo dos molhos para salada antes de comprar & # 8211 alguns contêm muito sódio
  • Use ervas, alho, cebola e temperos para temperar os alimentos em vez de usar sal. Veja nosso blog sobre 6 receitas de temperos com baixo teor de sódio
  • Opte por alimentos com baixo teor de sódio, sódio reduzido e sem sal

O que mais você pode fazer para prevenir e gerenciar a hipertensão?

Manter-se fisicamente ativo é muito eficaz na prevenção e controle da hipertensão. Trinta minutos de exercícios moderados por dia, como caminhar, andar de bicicleta, fazer jardinagem e subir escadas, é tudo de que você precisa. Se exercitar-se por trinta minutos for demais para você, tente dividi-lo em intervalos de dez minutos e fazer a atividade três vezes ao dia.

O álcool aumenta a pressão arterial, por isso é uma boa ideia limitar a ingestão. Se você bebe, é recomendável beber apenas um drinque por dia no máximo para mulheres e dois drinques por dia no máximo para homens. Para ideias de bebidas não alcoólicas divertidas, dê uma olhada em nossas receitas de mocktail.

Se você toma medicamentos para reduzir sua pressão arterial, ainda tenha em mente as mudanças nutricionais e de estilo de vida mencionadas acima. Pergunte ao seu médico se algum dos seus medicamentos interage com certos tipos de alimentos ou bebidas.

Foto de Laurynas Mereckas no Unsplash

Mantenha um diário da comida que você está comendo e da quantidade de atividade física que faz todos os dias. Certifique-se de levar seu diário para as consultas de saúde, pois essas informações podem ser muito úteis para o seu médico e / ou nutricionista.

Receitas para hipertensão

Receitas para aumentar o potássio:

Perguntas a fazer ao seu médico se você tem hipertensão

Essas podem parecer perguntas óbvias, mas é importante saber o máximo que puder sobre sua hipertensão. Certifique-se de escrever essas perguntas e respostas caso precise consultá-las novamente.

  • Qual é o nome e nome genérico do meu medicamento?
  • Qual é a minha leitura de pressão arterial?
  • Devo comprar um monitor de pressão arterial em casa?
  • Quais são os efeitos colaterais do meu medicamento?
  • É seguro fazer exercícios? Em caso afirmativo, quais exercícios são seguros para mim?
  • O meu medicamento reage com alguma comida ou bebida?

Recursos de saúde do coração

Para obter mais dicas sobre como controlar a hipertensão, dê uma olhada em nossa seção de hipertensão ou hipertensão.

Sódio e Hipertensão

Dê uma olhada neste infográfico para ver quanto sódio está escondido nos alimentos:


Dieta DASH: os melhores alimentos para reduzir a pressão arterial

Se você tem pressão alta ou está procurando evitar desenvolvê-la, existem várias maneiras fáceis de fazer isso. É tão simples quanto introduzir muitos alimentos saborosos em sua dieta como parte da dieta DASH para reduzir a pressão arterial elevada. Na verdade, muitos dos alimentos da dieta DASH podem já ser básicos para você!

Esses alimentos para reduzir a pressão arterial incluem quatro a cinco porções de frutas e vegetais recomendados pelo médico por dia, incluindo vegetais de folhas verdes, como couve, rúcula e brócolis. Você pode satisfazer sua vontade de comer doces comendo frutas como frutas vermelhas, kiwi, abacate e banana.

Consumir os tipos certos de grãos (seis a oito porções por dia) também é uma boa maneira de reduzir a pressão alta. A quinoa da moda e certos tipos de cereais são produtos básicos para reduzir a pressão arterial.

Quanto aos laticínios, uma dieta que inclui duas a três porções de certos laticínios, incluindo leite desnatado e iogurte natural sem gordura, pode reduzir sua pressão arterial e prevenir o desenvolvimento de hipertensão.

Finalmente, carnes magras, como porco, aves e peixes, também podem ajudar a reduzir significativamente a pressão alta. Recomenda-se que você consuma cerca de duas porções por dia de carne de porco magra e peixes como tilápia. Comer nozes, sementes e leguminosas também é uma boa escolha para proteínas. Quatro a cinco porções semanais de semente de linhaça e feijão branco são recomendadas.

A dieta DASH também inclui certas gorduras e óleos, bem como alimentos que você nem sempre pode considerar como parte de uma dieta diária saudável, como batata-doce e chocolate amargo. (Consulte a folha de referências da dieta DASH)


Plano de refeições dietéticas DASH

A dieta DASH é simples de executar. No entanto, isso pode exigir alguns ajustes em seus hábitos alimentares atuais. Para começar, siga estas etapas:

  • NÃO tente fazer todas as melhorias de uma vez. Não há problema em fazer mudanças graduais em seus hábitos alimentares.
  • Para adicionar vegetais à sua dieta, considere comer uma salada no almoço. Pepino, repolho, cenoura ralada ou tomate também podem ser adicionados aos seus sanduíches.
  • No seu prato, deve sempre haver algo verde. Você também pode usar vegetais congelados, mas certifique-se de que não haja sal extra.
  • Para o café da manhã, adicione frutas fatiadas ao seu cereal ou aveia.
  • Em vez de sobremesas com alto teor calórico, como bolos ou tortas, opte por frutas frescas ou iogurte gelado com baixo teor de gordura.
  • Coma bolos de arroz sem sal, pipoca, vegetais frescos ou leite para um lanche nutritivo. Comer frutas secas, sementes e nozes também é uma boa ideia, mas lembre-se de comer pequenas quantidades desses alimentos porque são ricos em calorias.
  • Considere a carne como um acompanhamento ao invés do prato principal. Limite-se a 170 gramas de carne magra por dia. Durante o dia, você pode comer duas porções de 85 gramas.
  • Pelo menos duas vezes por semana, experimente cozinhar sem carne. Em vez disso, obtenha sua proteína de feijão, nozes, tofu ou ovos.


Como começar com a dieta DASH

Escolha mais alimentos integrais

Alimentos processados ​​não fazem parte da dieta DASH e compreensivelmente, visto que são uma fonte significativa de sódio na dieta americana. Pão, queijo e carnes frias são alguns dos maiores culpados do sódio, junto com alimentos congelados e alimentos consumidos fora de casa. Torne-se um investigador de rótulos de informações nutricionais e leia os ingredientes para alimentos embalados que você compra. Qualquer coisa acima de 20% de seu valor diário de sódio é considerado alto, enquanto qualquer coisa abaixo de 5% é considerado baixo teor de sódio.

Escolha frutas e vegetais frescos (ou congelados sem adição de sal), grãos inteiros, feijão e legumes, peixes, carnes magras e nozes (sem adição de sal).

Aumente a quantidade de frutas e vegetais

Todos os vegetais e frutas são permitidos e incentivados na dieta DASH. Recomenda-se incluir pelo menos quatro ou cinco porções de frutas e vegetais diariamente. Foi demonstrado que isso diminui o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão. Em caso de dúvida, consulte MyPlate e faça metade do seu prato com frutas e vegetais em cada refeição. Quanto mais variedade, melhor.

Experimente brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, abóbora, aspargos, pimentão, cogumelos e repolho. Procure comer de três a seis porções de frutas por dia, com base em suas necessidades calóricas. Escolha frutas inteiras na maioria das vezes e consuma frutas secas e suco de frutas com moderação, pois são mais calóricos.

Exemplos de uma porção de frutas incluem:

  • 1 fruta média ou 1/4 xícara de frutas secas
  • 1/2 xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas
  • 1/2 xícara de suco de fruta

Exemplos de uma porção de vegetais incluem:

  • 1 xícara de vegetais crus com folhas, como espinafre ou couve
  • 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos cortados como brócolis, cenoura, abóbora ou tomate
  • 1/2 xícara de suco de vegetais

Troque grãos refinados por grãos inteiros

Faça metade, senão todos, de seus grãos inteiros. Isso significa pelo menos três porções de grãos inteiros por dia. Os grãos integrais ajudam a baixar o colesterol, a manter o açúcar no sangue estável e a encher você de fibras, o que ajuda na perda de peso e na digestão. Os grãos inteiros são melhores para você do que os grãos refinados (como a farinha branca) porque a fibra ainda faz parte do grão.

Exemplos de uma porção de grãos inteiros incluem:

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 onça cereal integral seco
  • 1/2 xícara de arroz integral cozido, macarrão de trigo integral ou cereal integral como aveia

Escolha mais proteína magra em vez de carne vermelha

Receita na foto: Camarão Scampi Zoodles

Coma proteínas magras, como frango, peru e ovos. Ignore carnes processadas, frios e carnes vermelhas. Em vez disso, cozinhe peixes gordurosos como salmão, cavala e atum, que contêm altas doses de ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação e aumentam o colesterol. Peixe branco e marisco também são boas fontes de proteína magra, mas não são ricos em ômega-3.

Coma laticínios com baixo teor de gordura

Você pode comer laticínios na dieta DASH, mas mantê-la com baixo teor de gordura. Os laticínios fornecem cálcio e proteína, mas muitos laticínios, especialmente o queijo, são ricos em sódio. Verifique os rótulos para se manter abaixo dos 2.300 mg de sódio recomendados por dia.

Exemplos de uma porção de laticínios incluem:

Incorpore nozes, sementes e leguminosas

Amêndoas, nozes, amendoins, avelãs, sementes de girassol, sementes de linhaça, sementes de chia e todos os tipos de feijão fazem parte da dieta DASH e de um estilo de vida saudável para o coração. Nozes e sementes fornecem gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis, bem como proteínas, fibras e magnésio. As evidências mostram que incorporá-los à dieta tem benefícios cardioprotetores. Adicione nozes à farinha de aveia, iogurte ou salada. Lanche com grão de bico torrado. Troque carne por feijão e legumes, que são uma fonte magra de proteína e repleta de fibras. Bônus: o feijão também é mais barato do que a carne.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1/3 xícara ou 1,5 onças. nozes
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa ou 1/2 onças. sementes
  • 1/2 xícara de legumes cozidos

Escolha gorduras e óleos saudáveis

Como o plano está promovendo a saúde do coração, é importante escolher óleos saudáveis. Óleos vegetais, como canola, milho, azeitona e cártamo, são as gorduras e óleos recomendados na dieta DASH. Obtenha outras gorduras saudáveis ​​de nozes, sementes e abacate. Cozinhe com azeite de oliva e use manteiga e óleo de coco com moderação para limitar as gorduras saturadas.

Lembre-se de verificar os rótulos das margarinas e molhos para salada e evitar gorduras trans.

Exemplos de uma porção incluem:

Limitar doces e açúcares adicionados

Os açúcares adicionados são mantidos a um mínimo na dieta DASH, portanto, limite a ingestão de doces, refrigerantes e açúcar de mesa a cinco vezes ou menos por semana. A dieta DASH também limita os açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como néctar de agave, mel e xarope de bordo.

Exemplos de uma porção incluem:

Resultado

No geral, a dieta DASH é fácil de seguir e uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas. A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, é um padrão alimentar focado em porções de grupos de alimentos. Seguir este padrão alimentar é recomendado se você tem pressão alta, mas qualquer pessoa pode seguir esta dieta para uma saúde cardíaca ideal. Otimize ainda mais a saúde do seu coração e reduza a pressão arterial controlando o estresse, sendo fisicamente ativo, não fumando, mantendo um peso saudável e limitando a ingestão de álcool.


Como fazer dieta DASH?

1. Coma uma dieta nutritivamente balanceada do grupo de alimentos certos

Com o traço, você pode desfrutar de uma variedade de alimentos deliciosos e saudáveis ​​e não requer alimentos ou suplementos especiais. Dash simplesmente pede que você coma do grupo certo de alimentos e reduza a ingestão diária de sal. Este é um plano de alimentação saudável sustentável que pode levar você a uma vida mais saudável e com qualidade.

GRUPO DE COMIDATAL COMO
GRÃOS INTEGRAISPão de trigo integral, macarrão de trigo integral, tortilha de trigo integral, aveia, arroz integral ..
PRODUTO DE LEITE DE BAIXA GORDURALeite desnatado ou desnatado, iogurte, queijo
FRUTASBananas, maçãs, laranjas, pêssegos, frutas vermelhas, uvas ..
LEGUMESBeterraba, couve, espinafre, folhas verdes, cenouras, batatas, brócolis, ervilha ..
AVES, PEIXES, CARNES MELHASFrango sem pele ou com gordura aparada, peru, porco, salmão, linguado, atum, ovo, tofu ..
NOZ, SEMENTE, LEGUMEFeijão, ervilha, lentilha, amêndoa, nozes, sementes, manteiga de amendoim ..
GORDURA SAUDÁVEL, ÓLEOAzeite, óleo de semente de uva, óleo de abacate, óleo de canola, óleo vegetal, maionese com baixo teor de gordura ..

2. Controle a ingestão diária de sal.

Controlar a ingestão diária de sal é MUITO IMPORTANTE na dieta DASH. Embora o sal seja essencial para a nossa vida, muito sal pode causar vários problemas de saúde. A alta ingestão de sal está associada a muitas doenças, incluindo hipertensão, diabetes, problemas cardíacos e renais. Consumimos muito mais sal em nossa base diária do que o necessário, comendo muito fora e escolhendo o grupo errado de alimentos. Saiba mais sobre como reduzir o sal diariamente e os benefícios para a saúde com isso. Clique aqui para obter mais informações.

Existem duas versões do traço, dependendo da ingestão máxima de sal por dia. Se você deseja baixar a pressão arterial e perder algum peso mais rapidamente, escolha a versão com baixo teor de sódio.

3. Evite o grupo alimentar errado.

A dieta DASH consiste em muitos vegetais frescos, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, bem como grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e carnes magras como aves e peixes. Então, que tipo de comida devemos evitar nesta dieta? Devemos saber o grupo alimentar errado a ser evitado, assim como o grupo alimentar certo a escolher.

No traço, você precisa evitar alimentos com alto teor de sódio, gorduras e óleos prejudiciais à saúde, carnes vermelhas e doces. Como um amante de bife, parece um pouco duro, mas não se preocupe. Felizmente, o traço permite uma quantidade limitada de carnes vermelhas e doces, como 5 ou menos porções por semana.

4. Quanto comer?

O DASH não requer cálculo estrito de calorias. Você só precisa atingir a média de calorias por dia. Em geral, uma mulher média precisa comer 2.000 calorias por dia e 1.500 calorias para perder meio quilo de peso por semana. Um homem médio precisa comer 2.500 calorias para se manter e 2.000 para perder meio quilo de peso por semana. A tabela abaixo o ajudará a descobrir quanto comer de cada grupo de alimentos diariamente.

Grupo de comidaPorções diárias
(2500kcal)
Porções diárias
(2000kcal)
Exemplos de uma porção
Grãos integrais10-11 servindo6-8 servindo1 fatia de pão integral,
1 colher de cereal integral,
1/2 xícara de arroz integral cozido, pasta, aveia
Laticínios com baixo teor de gordura (sem) gordura3 porções2-3 servindo1 xícara de leite desnatado ou iogurte desnatado,
1,5 dose de queijo com baixo teor de gordura
Fruta5-6 servindo4-5 servindo1 fruta de tamanho médio como uma maçã
1/2 xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas,
4 doses de suco de fruta real
Vegetal5-6 servindo4-5 servindo1 xícara de folhas verdes cruas (espinafre, couve),
1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos picados, como brócolis, cenoura, abóbora ou tomate
Aves, peixes, carnes magras6 ou menos por dia6 ou menos por dia3 gramas de carne cozida, frango ou peixe,
3ounce tofu,
1 ovo
Noz, semente, leguminosa1 porção4-5 servindo por semana1/3 xícara de nozes,
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim,
2 colheres de sopa de sementes,
1/2 xícara de leguminosa cozida
Gordura saudável, óleo3 porções2-3 servindo1 colher de chá de margarina macia,
1 colher de sopa de óleo vegetal (azeitona, canola, abacate ..), 1 colher de sopa de maionese,
2 colheres de sopa de molho para salada
Doces, açúcar adicionado2 porções5 ou menos por semana1 colher de sopa de açúcar, geleia ou compota,
1 xícara de limonada
Limite máximo de sódio2300 mg (= 1 colher de chá) por dia2300 mg (= 1 colher de chá) por diaSubstitua o sal por ervas, especiarias sem sal, limão, lima ..

Nossas 10 principais receitas de dieta DASH

1. Tigela de mingau saudável

Comece bem o seu dia com esta tigela de recheio de aveia, frutas vermelhas, banana e sementes. Feito com leite para proteína, é saudável e repleto de nutrientes para alimentar o corpo e a mente.

2. Pedaços de aveia crocantes com pêssego e iogurte

Esta granola caseira saudável é rica em fibras e embalada com ingredientes nutritivos como damascos secos, nozes, sementes e aveia. Sirva com iogurte para proteína extra.

3. Ovos de abacate e feijão preto

Prepare-se para o dia com este saudável café da manhã vegetariano com ovos, abacate e feijão preto. Leva apenas 10 minutos para se preparar e também é um ótimo almoço.

4. Frango com grão de bico harissa esmagado

Precisa de algo rápido para o jantar? Experimente este frango, revestido com saboroso za'atar e servido com grão de bico apimentado e muitos vegetais. É simples, mas realmente delicioso.

5. Sopa de feijão mexicana com frango desfiado e lima

Use as sobras de peito de frango nesta sopa substancial e saudável, feita com feijão, pimenta vermelha, tomate e frango e no conto em meia hora.

6. Bacalhau ao curry

O peixe é uma excelente fonte de proteína magra. Aqui, ele é usado em uma panela fácil de preparar no meio da semana com grão de bico, gengibre e especiarias, tornando-se uma refeição saudável e de baixa caloria que também contém ferro.

7. Envoltórios de alface de atum saudáveis

Faça esses wraps bacanas com maionese de abacate como um excelente almoço com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas. Eles são embalados com atum rico em ômega-3 e oferecem três de seus cinco por dia.

8. Batata doce carregada com queijo feta e couve

Sirva esta batata-doce recheada com queijo feta, grão de bico e couve para um almoço ou jantar saudável. Coberto com sementes de abóbora, ele oferece três dos seus cinco por dia em vegetais frescos.

9. Bifes com molho de goulash e batata-doce frita

Desfrute de um bife de filé com molho caseiro para um jantar saudável que também inclui batata-doce frita, espinafre e tomate cereja. São cinco porções de vegetais em uma refeição.

10. Salada de macarrão com brócolis com ovos e sementes de girassol

Embale com proteínas e vitaminas com este prato, feito com brócolis, ovo e macarrão integral. É um almoço vegetariano saudável para mantê-lo em uma tarde agitada.


Para quem é recomendada a dieta Dash?

A dieta DASH pode ser seguida por qualquer pessoa para ganhos significativos de saúde. Estudos realizados para investigar as vantagens da dieta DASH descobriram que ela pode ajudar muito na prevenção da hipertensão em crianças e adultos. Além disso, seus benefícios para a saúde vão desde a redução dos níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, melhoria da saúde óssea, redução do risco de gota, inflamação e até câncer. Portanto, embora a dieta rápida possa ser seguida por toda a família, os indivíduos com risco de hipertensão e doenças cardíacas são os que mais lucram com essa rotina alimentar.


Por que a dieta DASH funciona?

Sejamos honestos, a dieta americana típica é rica em gordura, açúcar e sal e pobre em fibras e minerais associados a uma pressão arterial saudável.

É por isso que a maioria das pessoas não obtém potássio, magnésio e cálcio suficientes para manter seus corações saudáveis.

Para fornecer a você minerais poderosos, a dieta DASH é rica em frutas, vegetais e grãos inteiros. Você também pode desfrutar de feijão, nozes e laticínios com baixo teor de gordura para fornecer proteína magra.


Sobremesa do Jantar: Bolo De Banana De Chocolate

1/2 xícara de mistura de açúcar mascavo Splenda

Contínuo

1/4 xícara de cacau em pó sem açúcar

1 banana madura grande, amassada (1/2 xícara)

1 colher de chá de extrato de baunilha

1/2 xícara de gotas de chocolate meio amargo

Cubra uma forma de brownie de 11 por 7 polegadas com spray antiaderente.

Misture a farinha, a mistura de açúcar mascavo, o cacau e o bicarbonato de sódio em uma tigela grande.

Em outra tigela, misture as bananas, o leite de soja, o óleo, o ovo, a clara de ovo, o suco de limão e a baunilha.

Faça um buraco no meio da mistura de farinha e despeje a mistura de leite de soja e as gotas de chocolate.

Com uma colher de pau, misture os ingredientes até ficar bem homogêneo. Coloque a massa na assadeira.

Asse por cerca de 25 minutos até que o centro do bolo salte para trás quando pressionado levemente com a ponta dos dedos.

Contínuo

Nutrição por porção:

Sódio: 52 miligramas

Potássio: 119 miligramas

Magnésio: 19 miligramas

Cálcio: 23 miligramas

Gordura saturada: 1 grama

Colesterol: 12 miligramas

Carboidrato: 27 gramas

Fibra dietética: 1 grama

Fontes

Brill, J. Redução da pressão arterial: o programa de 10 etapas para reduzir a pressão arterial em 4 semanas - sem medicamentos prescritos, Harmony, 2013.

Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, CSO, nutricionista bariátrica, Montefiore Medical Center, New York.

National Heart, Lung, and Blood Institute: “What Is the DASH Eating Plan?”


Assista o vídeo: Preventing further strokes. Circulatory System and Disease. NCLEX-RN. Khan Academy (Dezembro 2021).