Receitas tradicionais

6 dicas inteligentes para uma alimentação saudável enquanto cozinha para um

6 dicas inteligentes para uma alimentação saudável enquanto cozinha para um

Viver sozinho nem sempre é o que é considerado. Claro, você pode ficar sentado sem calças durante todo o fim de semana e assistir aos dramas policiais sem julgamento de colegas de quarto ou de uma pessoa importante (100% sem falar por experiência própria), mas tem algumas desvantagens. Você tem que pagar por tudo sozinho, você não tem ninguém para se agarrar / gritar quando algo dramático acontece em seu programa de TV favorito (olhando para você, Guerra dos Tronos), e você tem a temida tarefa de cozinhar para um.

Comer de forma saudável ainda deve ser delicioso.

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Embora não possamos ajudá-lo com os dois primeiros problemas, o último é definitivamente nosso campo de especialização. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que vivem sozinhas têm maior probabilidade de comer mal por uma variedade de razões. Algumas delas são a falta de habilidades culinárias, aumento nos custos dos alimentos e não ter um companheiro que more com quem compartilhar a comida ou fazer compras.

Por causa de todos esses obstáculos, os pesquisadores dizem que aqueles que vivem sozinhos são mais propensos a confiar em refeições prontas ou fast food e não comem o suficiente de alimentos frescos ricos em nutrientes, especialmente frutas, vegetais e peixes.

A maioria de nós em Cozinhar luz viveram sozinhos em algum momento de nossas vidas. Então, reunimos as melhores maneiras pelas quais nossos editores têm combatido os infortúnios de um único serviço:

Abrace as sobras - Isso não significa cozinhar uma receita para 12 e comer por duas semanas, mas não se intimide com aquelas que produzem 4 porções. Algumas sobras podem realmente ficar melhores e ter sabores mais desenvolvidos no dia seguinte. Pense em experimentar pimenta, curry, bolo de carne (para sanduíches), lasanha ou saladas à base de proteína (frango, ovo, grão de bico).

Preparação / preparação em lote - Se você tem um pouco mais de tempo disponível, escolha um dia da semana para fazer alguns pratos que você pode comer durante a semana. Ter alguns almoços e jantares pré-preparados para escolher ao longo da semana irá ajudá-lo a evitar a pressa matinal de fazer um triste PB&J almoço ou a tentação de dar uma passada para levar comida para fora no caminho para casa. Você também não precisa fazer receitas reais. Cozinhar coisas que podem ser usadas em várias receitas, como frango, feijão, grãos ou alguns ovos cozidos, pode ajudá-lo a preparar as refeições rapidamente sem ter que se repetir.

Escolha receitas congeláveis - Na mesma linha do cozimento em lote, ao preparar pratos que não podem ser congelados, apenas distribua as porções extras em recipientes individuais. Refeições fáceis de congelar quase sempre serão mais saudáveis ​​do que refeições congeladas pré-preparadas e podem descongelar na hora do almoço se deixadas em temperatura ambiente. Um favorito da equipe para refeições congeláveis ​​são as pizzas individuais de frango branco.

Compre com frequência - Não é uma ótima opção para quem odeia fazer compras (ou está com um orçamento mais restrito), mas ir ao supermercado todos os dias ou a cada dois dias pode ajudar na hora de cozinhar. Torna-se mais fácil obter ingredientes quando surge um desejo específico e comprar uma quantidade menor de produtos o tornará menos propenso a deixá-lo estragar.

Use tudo - Quando parte da comida na sua geladeira já viu dias melhores, mas ainda não deu certo ainda, misturar o purê pode formar uma refeição inteira. Quase tudo pode ser cozido e feito em um guisado, purificado em um molho ou jogado em uma salada.

Troca de Refeições - Você e seus amigos podem preparar várias porções de um prato que guarda bem e reunir-se para trocar vasilhas individuais. Você só precisa cozinhar uma vez, não precisa se preocupar com muitas repetições e pode sair com os amigos. Uma win-win!


13 dicas de alimentação saudável para um estilo de vida agitado

13 dicas de alimentação saudável para um estilo de vida agitado

Com prazos a cumprir, bebidas depois do trabalho, jantares frequentes fora, madrugadas e madrugadas, é fácil esquecer como é simples assumir o controlo da sua saúde. As dicas de alimentação saudável a seguir descrevem algumas das maneiras mais simples de melhorar sua saúde diária, aumentar seu metabolismo, manter um peso saudável, aumentar a função cerebral e começar a se sentir poderoso de dentro para fora.

1. Comece bem o dia, tome o café da manhã
Tomar o café da manhã é importante para manter os níveis de energia e auxiliar no controle do açúcar no sangue. Evite tomar um café da manhã com alto teor de carboidratos e açúcar. Isso apenas nos prepara para uma montanha-russa de açúcar no sangue.

Escolha um café da manhã saudável que seja:

  • rico em carboidratos complexos (aveia, cereais, frutas, vegetais)
  • rico em fibras (cereais integrais e pães, linho moído e chia)
  • rico em proteínas (nozes, sementes, amêndoas não lácteas ou leite de cânhamo, leite de vaca orgânico e iogurte, ovos, proteínas em pó de qualidade)
  • e fornece boas gorduras (nozes, sementes, abacates, óleos saudáveis ​​como azeitona virgem extra, linho e coco)

2. Não confie no café!
O excesso de café sobrecarrega seu fígado, desidrata você (o café é um diurético) e aumenta o risco de irregularidades no açúcar no sangue (quedas de energia à tarde parecem familiares?). Seu fígado é o órgão desintoxicante do corpo e, se estiver sobrecarregado, suas chances de doença, lentidão e ganho de peso aumentarão. Tente diminuir o café ou eliminá-lo completamente. Existem excelentes alternativas de café no mercado. Você também pode desfrutar de chás de ervas: raiz de dente de leão (desintoxicação do fígado), ginseng (energia), oolong (perda de peso), chá verde (concentração) e hortelã-pimenta (alívio do estômago).

3. Mantenha-se hidratado
Esta etapa é tão fácil quanto carregar uma garrafa de água de aço inoxidável ou vidro com você. Conte quantas vezes você o preencheu. Pelo menos oito copos de água por dia manterão seus níveis de energia altos, sua fome baixa, sua digestão suave e sua concentração aguçada. Quando estamos desidratados, nosso corpo costuma confundir essa sensação com fome. Certifique-se de não beber água antes das refeições, pois isso pode dificultar a digestão. Beba 20 minutos antes e 60 ou minutos depois. Além disso, tente beber água em temperatura ambiente porque a água fria aumenta a contração gastrointestinal e retarda a digestão.

4. Reduzir alimentos embalados e refinados
A maioria dos produtos embalados contém açúcar, excesso de sódio, estabilizantes, conservantes e ingredientes do Scary Seven, como cores e sabores artificiais. Se você não consegue pronunciar nem mesmo um ingrediente, pule-o! Outra boa regra prática é "quanto menos ingredientes, melhor."

5. Coma alimentos locais e integrais
Como nossos ancestrais comiam há 100 anos? Carnes frescas, peixes, feijões, grãos, nozes, sementes e frutas e vegetais é o que nossos ancestrais confiavam. Alimentos integrais são a chave para uma boa saúde. Quando você estiver se perguntando o que pode levar para um lanche durante o dia, experimente trazer uma barra de nozes, algumas frutas ou vegetais fatiados.

6. Faça uma refeição da maneira inteligente
Ao pedir carne em um restaurante, procure palavras como cozida no vapor, assada, escaldada, assada, grelhada ou grelhada. Faça o possível para evitar alimentos com as palavras frito, gratinado, crocante, escalopado, frito na frigideira, refogado ou recheado, que são bons indicadores de que os alimentos são ricos em gordura e calorias. Se um item exigir uma dessas opções, peça que o alimento seja grelhado, cozido no vapor ou assado.

7. Limite a ingestão de álcool
Para cada bebida alcoólica que você ingere, beba um copo d'água. O álcool desidrata, diminui as inibições e aumenta o apetite. Como regra geral, os homens não devem beber mais do que dois drinques por dia e as mulheres, não mais do que um. Alternativas mais saudáveis ​​são cerveja light, César virgem, spritzer de vinho branco, água com gás ou apenas água pura com bastante limão. Ninguém precisa saber que sua bebida não é alcoólica, basta pedir em um copo ou copo de uísque.

8. Evite alimentos processados ​​brancos
Arroz branco, pão branco, massa branca e molhos brancos. Os alimentos de farinha branca são todos processados ​​e as boas fibras e nutrientes são significativamente reduzidos. Desfrute de pães integrais, massas, arroz integral e grãos inteiros como quinua, arroz selvagem, painço e trigo sarraceno. Opte por um molho de tomate ou pesto em vez de molhos brancos, que costumam ser carregados de gordura saturada e sódio.

9. Leve lanches com você
Não importa quanto tempo você vai ficar fora, sempre tenha um pedaço de fruta ou uma proteína saudável ou barra de nozes com você. Comer a cada três horas ajudará a manter o açúcar no sangue estável e a diminuir a ingestão excessiva de alimentos durante as refeições.

10. Não coma demais
Coma até estar "suficientemente satisfeito", 80% cheio e nada mais. Se você ainda sentir fome após 10 minutos, coma um pouco mais. Comer em excesso não só causa ganho de peso, mesmo se você estiver comendo alimentos saudáveis, mas também retarda a digestão e pode levar a problemas mais sérios, como síndrome do intestino irritável e diabetes.

11. Aumente frutas e vegetais
Coma 2 a 3 porções de frutas e 5 a 7 porções de vegetais todos os dias. Pense colorido, fresco e local! Certifique-se de comer muitas verduras (couve, bok-choy, acelga suíça, espinafre), pois esses são os alimentos mais poderosos do ponto de vista nutricional.

12. Evite comer tarde
Seu metabolismo fica mais lento à noite, então você pode ter certeza de que qualquer coisa que comer três horas antes de dormir grudará em seus ossos! Comer antes das 20h permite que seu corpo se desintoxique antes de você descansar e ajuda a se livrar do peso desnecessário.

13. Suplemento
Por melhor que seja sua dieta, ninguém tem um perfil nutricional perfeito. Com as toxinas ambientais e a má qualidade do solo tão prevalentes, bem como os estresses do trabalho e da vida, podemos estar recebendo os nutrientes apropriados em nossa dieta. Um multivitamínico / mineral de boa qualidade é obrigatório, junto com a suplementação de probióticos, uma vitamina do complexo B (para estresse, metabolismo e sistema imunológico saudável) e um suplemento de EFA (ácido graxo essencial / ômega 3) de boa qualidade. Procure óleo de peixe para manter a função cerebral elevada, digestão suave, baixo estresse, inflamação baixa e apetite controlado. Consulte um nutricionista registrado para obter mais informações sobre seu perfil nutricional. Cada pessoa é diferente e precisa de um plano de suplementação diferente para se manter saudável. [Nota do Editor: Somos grandes fãs de óleo de peixe na Naturally Savvy, e nossos parceiros Nordic Naturals, Barlean's e Carlson Laboratories oferecem suplementos de ácidos graxos ômega de alta qualidade. Para probióticos, experimente nosso favorito, Bio-K +]

Todas as dicas descritas acima são relativamente fáceis de implementar em sua vida, independentemente de quão ocupada ela possa ser. Lembre-se de que a chave para uma vida saudável e equilibrada começa com dedicação, e se você é tão dedicado à sua saúde quanto à sua agenda de trabalho ocupada, então você está fadado ao sucesso!


10 dicas do Smart Reader para comer bem com um orçamento apertado

Quando você tem um orçamento apertado, o planejamento de refeições e as compras no mercado têm seus desafios. Quando você tem um orçamento apertado e você se dedica a uma alimentação saudável, é ainda mais complicado.

Já falamos sobre cada um desses tópicos um pouco no passado e, todas as vezes, nossos leitores respondem com muitas dicas e sugestões excelentes. Portanto, decidimos reunir os melhores conselhos.

Aqui estão 10 das suas dicas mais inteligentes que fazem com que comer bem quando você está precisando de dinheiro pareça um pedaço de bolo (ou uma salada de couve!).

1. Compre produtos frescos quando estiver na estação e congele-os.

Produtos frescos são sempre bons, mas o custo pode aumentar rapidamente. Continue comprando o que está na temporada e considere estocar quando encontrar um bom negócio.

No verão Vou comprar três ou quatro dúzias de espigas de milho quando forem duas por um dólar (ou menos). Você pode cortá-lo da orelha e congelá-lo em sacos ou congelá-lo inteiro (embora o primeiro ocupe menos espaço no freezer). Então você tem um milho (realmente saboroso) barato por vários meses. O mesmo acontece com outros vegetais.

2. Procure as vendas e planeje as refeições de acordo.

Se a sua mercearia local oferece um cartão de poupança, certifique-se de se inscrever e verificar a circular semanal para ver o que está à venda. Em vez de comprar mantimentos com base em seu plano de refeição semanal, considere planejar suas refeições em torno do que está à venda.

Se a loja em que você costuma fazer compras tem uma circular semanal, meu melhor conselho é verificar todas as semanas e planeje suas refeições com base no que está à venda. Isso me salvou muito dinheiro ultimamente. Também pode forçá-lo a ser criativo e talvez experimentar alguns itens ou pratos que você nunca comeu.

Se você não gosta de preparação, eu recomendo fortemente que você observe as vendas de vegetais congelados. Aqui às vezes ganhamos 10 por US $ 10 em vendas de vegetais congelados, então sempre estoque cebolas, pimentões, cenouras e ervilhas. Torna super fácil fazer algo saudável.

3. Experimente cortes de carne mais baratos.

Você ainda pode saborear carne quando está com o orçamento apertado. Procure por cortes de carne mais baratos, como coxas de frango em vez de peitos de frango, e experimente diferentes métodos de cozimento, como a panela elétrica, para fazer cortes mais duros de carne tenra e suculenta.

Se você é um comedor de carne, aprenda a amar cortes mais baratos! Cortes de carne vermelha com osso, sem pele e mais duros e carnes orgânicas são muito baratos (e mais nutritivos e saborosos!) Em comparação com, digamos, peitos de frango desossados ​​e sem pele, mesmo se você estiver comprando o orgânico / grátis -range material. Não tenha medo de gordura (de boa qualidade), especialmente se você está tentando perder peso!

o Crock-pot faz um trabalho incrível de pegar cortes baratos de carne (espádua de porco, assado, etc.) e torná-los macios e suculentos.

Procure por cortes mais baratos, como filetes de pescoço de cordeiro, barriga e bochechas de porco, canela de boi, frango inteiro que renderá o suficiente para as sobras, além de uma carcaça para sopa ou mingau, fígados de galinha, moela, etc. Talvez peça emprestado um livro da biblioteca que mostre as técnicas para extrair o melhor desses cortes.

4. Abrace grãos inteiros e feijão.

Feijões e grãos inteiros, como quinua, freekeh e arroz integral, são uma maneira barata e saborosa de aumentar a quantidade de refeições e podem até ser uma refeição em si.

Eu uso feijão preto para esticar minha carne. Você pode gastar US $ 15 e conseguir os ingredientes para fazer chili que vai durar para uma pessoa, 10 refeições. Eu misturo feijão preto (cozido) com peru moído e faço hambúrgueres de peru com isso.

Os grãos integrais podem realmente aumentar a massa de uma refeição e torná-la mais recheada e geralmente são mais baratos. Compre um pacote de bagos de trigo, cuscuz de trigo integral, cozinhe e congele em porções individuais para jogar em saladas ou sopas quando precisar. o grãos inteiros também irão mantê-lo satisfeito por mais tempo e pode ajudar em seus esforços para perder peso.

5. Planeje e prepare as refeições com antecedência.

Quer se trate de vegetais para a semana ou do café da manhã de amanhã, preparar a comida com antecedência é um passo na direção certa para uma alimentação saudável. Além disso, também é uma boa maneira de se certificar de que está comendo o que está na geladeira, para minimizar o desperdício.

Eu passo algum tempo todo fim de semana planejando minhas refeições durante a semana. Não me importo de comer sobras, então planejo comer a mesma coisa várias vezes. Eu tento pelo menos preparar meus almoços no domingo então estou começando a semana com o pé direito. Então, posso preparar algo para comer na segunda-feira à noite para o jantar e comer isso várias vezes também.

Posso cozinhar duas refeições no domingo à noite, embalá-las em recipientes portáteis e ser definido para almoço e jantar durante toda a semana - com apenas uma noite de cozimento. (Isso só funciona se você não se importar em comer a mesma coisa todos os dias - e eu aprendi que é importante ficar com o que você gosta ou as tentações de fora estarão em toda parte.) Mas é ótimo economizar tempo e dinheiro!

6. Amplie seus horizontes culinários.

Cozinhas como a mexicana e a indiana dependem muito de ingredientes baratos, como feijão e arroz.

Se você não gosta de comida indiana ou mexicana, aprenda a fazê-lo. Pela minha experiência, é o melhor relação valor para sabor. Em ambas as cozinhas, o arroz é um alimento básico, que é barato. Ambos não são pesados ​​em carne, o que também é barato. Ambos também permitem que muitos ingredientes sejam usados ​​de forma intercambiável. Menos desperdício, o que equivale a barato.

Se você gosta de comida mexicana, pode fazer burritos recheados com o que quiser. Ou você pode fazer uma versão sem tortilha de huevos rancheros que costumo preparar para o jantar. Muito preenchedor, muita proteína e fibra.

7. Mantenha uma geladeira e uma despensa organizadas.

As sobras são sempre boas, mas é totalmente inútil se se perderem no fundo da geladeira. Etiquete as sobras e mantenha sua geladeira organizada para ajudar a minimizar o desperdício de alimentos.

O desperdício de sobras ou alimentos congelados pode ser minimizado por mantendo uma geladeira / freezer em ordem e rotulando. Eu uso uma tira de fita adesiva e um Sharpie para identificar comida e data no recipiente. Embale os alimentos nas quantidades que você usará, como congelar pedaços de frango aos dois e hambúrguer em hambúrgueres embalados separadamente. Manter uma lista de itens na geladeira também parece útil, mas admito que nunca fui capaz de ficar com isso.

Se você congelar coisas, certifique-se de passar periodicamente pelo seu freezer e comer tudo que estiver lá. Às vezes eu esqueço essa etapa, mas minha carteira e minhas horas noturnas se beneficiam quando eu uso toda a minha comida congelada!


Chega de suposições com a inovadora tecnologia Smart Sensing

A tecnologia exclusiva de remoção de gordura da frigideira usa um "tornado" de ar quente para remover o excesso de gordura, que é então capturado no fundo da fritadeira para fácil descarte. Além de fritar, a frigideira também pode assar, grelhar e assar - permitindo que você experimente diferentes sabores e técnicas para produzir refeições caseiras diárias deliciosas, satisfatórias, nutritivas e saudáveis ​​para sua família.

Com a tecnologia Rapid Air patenteada da Philips, os alimentos são cozinhados uniformemente em ar quente, não em óleo. Oferece batatas fritas de dar água na boca - com até 90% menos gordura [3]. O pré-aquecimento também não é necessário, basta ligá-lo e ele estará pronto para uso imediatamente - economizando tempo e aborrecimento. Além disso, a grande capacidade da frigideira significa que você pode cozinhar um frango inteiro - permitindo preparar facilmente uma refeição para toda a família. Também é fácil de limpar, pois todas as partes removíveis são antiaderentes e podem ser lavadas na máquina de lavar louça.

Cozinhe de forma inteligente e coma comida caseira saudável com a Philips Airfryer XXL com tecnologia Smart Sensing.


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+ Os resultados variam dependendo do ponto de partida, objetivos e esforço. Exercícios e dieta adequada são necessários para atingir e manter a perda de peso e a definição muscular. Os depoimentos apresentados podem ter usado mais de um produto Beachbody ou estendido o programa para atingir seus resultados máximos.

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Ideias fáceis para um jantar saudável para o coração

Uma dieta saudável para o coração não precisa eliminar todos os seus alimentos favoritos de conforto. As trocas inteligentes podem reduzir as refeições rapidamente. Vamos lhe ensinar as dicas e truques de que você precisa para preparar chili mais leve e fazer costeletas de porco com baixo teor de gordura picantes. Basta seguir nossas receitas e desfrutar.

Frango, batata doce e frigideira de maçã (foto à esquerda)

Tempo de trabalho: 30 minutos
Tempo Total: 35 minutos
Porções: 4

1 libra de peitos de frango sem pele e desossados, cortados em cubos de 1/2 "
4 colheres de chá de azeite
3 fatias de bacon com 30% a menos de gordura (usamos Oscar Mayer), picado
1 e frac12 c Couves de Bruxelas, aparadas e esquartejadas
1 batata doce média (8 onças), descascada e cortada em cubos de 1/2 "
1 cebola média, picada
2 maçãs Golden Delicious, descascadas, sem caroço e cortadas em cubos de 3/4 "
4 dentes de alho fatiados
1 colher de chá de tomilho fresco picado ou 1/4 colher de chá seco
1/4 colher de chá de canela em pó
1 xícara de caldo de galinha com sódio reduzido
1/8 colher de chá de sal

1. TEMPORADA frango levemente com sal. Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira grande antiaderente ou frigideira de ferro fundido em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe até que esteja levemente dourado e cozido, cerca de 5 minutos. Transfira para o prato.

2. RETORNAR panela para aquecer e adicione o óleo restante 2 colheres de chá. Junte o bacon e cozinhe até começar a dourar, cerca de 2 minutos. Adicione a couve de Bruxelas, a batata-doce e a cebola. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macio e crocante, cerca de 5 minutos. Junte as maçãs, o alho, o tomilho e a canela. Cozinhe por 3 minutos. Despeje 1/2 xícara de caldo, leve para ferver e cozinhe até evaporar, cerca de 2 minutos. Adicione o frango reservado e 1/2 xícara de caldo restante. Tempere com sal e pimenta-do-reino conforme necessário. Cozinhe até ficar bem quente, cerca de 2 minutos.

NUTRIÇÃO (por porção) 309 cal, 29 g pro, 28 g de carboidrato, 5 g de fibra, 9,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 459 mg de sódio

Dica para a saúde do coração: Frango sem pele e bacon com baixo teor de gordura adicionam menos de 2 g de gordura saturada e muito sabor

Mais da Prevenção: Receitas de cozimento lento com baixo teor de gordura

Carne, vegetais e amêndoa salteados

Tempo de trabalho: 20 minutos
Tempo Total: 25 minutos
Porções: 4

1/2 c de arroz
3/4 lb bife de flanco, fatiado com 1/4 "de espessura
3 colheres de chá de molho de soja com teor reduzido de sódio
2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
2 dentes de alho picados
2 cenouras médias, em fatias finas
1 cebola média, picada
1 pimentão vermelho em fatias finas
8 onças de ervilhas
3 colheres de sopa de amêndoas fatiadas
2 colheres de sopa de molho hoisin

1. COZINHAR arroz de acordo com as instruções da embalagem.

2. PREPARAR bife enquanto o arroz cozinha. Misture o bife com 2 colheres de chá de molho de soja. Aqueça 1 colher de chá de óleo em uma frigideira antiaderente ou frigideira de ferro fundido em fogo médio-alto. Adicione o gengibre e o alho. Cozinhe, mexendo sempre, 30 segundos. Adicione o bife e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 2 a 3 minutos. Transfira para um prato.

3. RETORNAR panela para aquecer e adicione o óleo restante 1 colher de chá, cenoura, cebola e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até começar a amolecer, cerca de 3 minutos. Junte as ervilhas e as amêndoas. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 2 minutos.

4. ADICIONE carne reservada e sucos, molho hoisin e 1 colher de chá de molho de soja restante. Cozinhe, mexendo sempre, 1 minuto. Sirva com arroz.

NUTRIÇÃO (por serving) 357 cal, 24 g pro, 37 g de carboidrato, 5 g de fibra, 12,5 g de gordura, 3,5 g de gordura sat, 335 mg de sódio

Dica para a saúde do coração: Cenouras, cebolas, pimentões e alho ricos em antioxidantes mantêm as artérias saudáveis.

Cuscuz com grão de bico, frutas secas e coentro

Tempo de trabalho: 20 minutos
Tempo Total: 25 minutos
Porções: 4

1/2 xícara de água
1/4 colher de chá de pimenta da Jamaica moída
1 xícara de suco de laranja
1/2 colher de chá de sal
3/4 de cuscuz de trigo integral
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola média, fatiada
1 pimentão verde médio, em fatias finas
3 dentes de alho picados
1 & frac12 colher de chá de curry em pó
1 lata (15 onças) de grão de bico sem sal, enxaguado e escorrido
1/2 xícara de damascos secos, fatiados
1/2 xícara de cranberries adoçadas secas
3 colheres de sopa de coentro picado

1. COMBINAR água, pimenta da Jamaica, 1/2 xícara de suco de laranja e 1/4 colher de chá de sal em uma panela em fogo médio-alto. Leve para ferver, acrescente o cuscuz, tampe, retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos. Fluff com um garfo.

2. CALOR óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto enquanto o cuscuz cozinha. Adicione a cebola, a pimenta, o alho e o curry em pó. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios, cerca de 10 minutos. Adicione grão de bico, damasco e cranberries. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 2 minutos.

3. DERRAME na 1/2 xícara de suco de laranja restante e cozinhe, mexendo sempre, por 1 minuto. Retire do fogo e misture o coentro e o sal restante 1/4 da colher de chá. Sirva com cuscuz.

NUTRIÇÃO (por porção) 363 cal, 9 g pro, 67 g de carboidratos, 9 g de fibra, 8,5 g de gordura, 1 g de gordura sat, 320 mg de sódio

Dica para a saúde do coração: Melhore os feijões com pouco sal com a doçura da laranja, do damasco e do cranberry.

Hambúrgueres italianos de peru com salada de couve-flor e cenoura

Tempo de trabalho: 25 minutos
Tempo Total: 40 minutos
Porções: 4

Salada
1 couve-flor de cabeça média (cerca de 2 lb), cortada em floretes
3 cenouras médias, cortadas na diagonal em fatias de 1/2 "de espessura
Pitada de sal
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
3 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 colher de chá de açúcar
1/2 colher de chá de orégano seco
1/4 colher de chá de tomilho seco
1/4 colher de chá de pimenta vermelha em flocos

Hambúrgueres
1 lb 99% de peito de peru magro moído
1/2 sm cebola, finamente picada
2 colheres de sopa de pasta de tomate sem sal
1 dente de alho picado
1/2 colher de chá de orégano seco
1/2 colher de chá de manjericão seco
2 colheres de chá de azeite
4 fatias de provolone (1/2 oz cada)
4 pães de hambúrguer de trigo integral
6 colheres de chá de ketchup sem sal
4 folhas de alface

1. PREPARAR Salada: Aqueça o forno a 450 e degF. Misture a couve-flor, a cenoura e o sal com 1 colher de sopa de óleo em uma assadeira com borda revestida com spray de cozinha. Asse os vegetais até ficarem macios, de 18 a 20 minutos.

2. WHISK Junte vinagre, açúcar, orégano, tomilho, pimenta e 1 colher de sopa de óleo restante em uma tigela média. Misture os vegetais. Resfrie à temperatura ambiente.

3. FAÇA hambúrgueres: Combine o peru, a cebola, a pasta de tomate, o alho, o orégano e o manjericão enquanto os vegetais assam. Forme 4 hambúrgueres.

4. CALOR óleo em frigideira antiaderente ou frigideira de ferro fundido em fogo médio-alto. Adicione os hambúrgueres e cozinhe por 10 minutos, virando uma vez. Cubra cada hambúrguer com 1 fatia de queijo, tampe a panela e cozinhe até o queijo derreter, cerca de 1 minuto a mais.

5. MONTE hambúrgueres em pãezinhos com 1 colher de chá de frac12 de ketchup e uma folha de alface. Sirva com a salada.

NUTRIÇÃO (por porção) 440 cal, 38 g pro, 38 g de carboidratos, 7 g de fibra, 17 g de gordura, 4 g de gordura sat, 499 mg de sódio

Dica para a saúde do coração: Quase 3 colheres de sopa de azeite monoinsaturado saudável para o coração com vegetais e proteína magra.

Beef and Bean Chili fácil sobre rodas de carroça

Tempo de trabalho: 20 minutos
Tempo Total: 30 minutos
Porções: 4

8 onças 93% de carne moída magra
3 dentes de alho picados
1 lg de cebola picada (cerca de 1 1/2 c)
2 & frac12 colheres de sopa de pimenta em pó
1 e frac12 colher de chá de orégano seco
1 & frac12 colher de chá de cominho moído
2 latas (14,5 onças) sem sal adicionado de tomates em cubos
1 lata (15 onças) de feijão preto sem sal, enxaguado e escorrido
1/2 onça de chocolate meio amargo
1/4 colher de chá de sal
6 onças de macarrão com roda de vagão (rotelle)
1/2 c mussarela parcialmente desnatada (2 onças), desfiada
4 colheres de sopa de iogurte grego simples sem gordura

1. HEAT Forno holandês de 4 quartos revestido com spray de cozinha em fogo médio-alto. Adicione a carne e cozinhe, partindo em pedaços menores com uma colher de pau, até que não fique mais rosa, cerca de 3 minutos. Junte o alho e 1 xícara de cebola. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até a cebola começar a amolecer e a carne marrom, cerca de 3 minutos. Adicione pimenta em pó, orégano e cominho. Cozinhe até ficar perfumado, cerca de 30 segundos. Adicione os tomates (com suco) e o feijão. Leve para ferver, reduza o fogo para médio e cozinhe, parcialmente coberto, por 15 minutos. Retire do fogo e junte o chocolate e o sal.

2. PREPARAR macarrão de acordo com as instruções da embalagem enquanto o chili está fervendo.

3. SERVIR macarrão escorrido coberto com pimenta. Polvilhe cada porção com queijo e cebola restante. Dollop cada um com 1 colher de sopa de iogurte.

NUTRIÇÃO (por porção) 436 cal, 29 g pro, 61 g de carboidratos, 10 g de fibra, 9 g de gordura, 4 g de gordura sat, 395 mg de sódio

Dica para a saúde do coração: Aumente a fibra para baixar a pressão arterial com feijões e tomates sem adição de sal.

Costeletas de porco com cobertura de sidra com cevada e cogumelos

Tempo de trabalho: 25 minutos
Tempo Total: 35 minutos
Porções: 4

CHOPS
1/2 xícara de cidra de maçã ou suco de maçã
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de xarope de bordo
4 costeletas de porco com corte central com osso (5-6 onças cada)
1/4 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta preta

2 x de água
1/4 colher de chá de sal
1 xícara de cevada de cozimento rápido
1 cebola média, fatiada
8 onças de cogumelos, fatiados
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho fatiados
1 c de tomate uva, dividido pela metade
1/8 colher de chá de pimenta preta
3 colheres de sopa de salsa fresca picada

1. BOIL os três primeiros ingredientes para costeletas em uma panela pequena em fogo médio-alto até ficarem xaroposos, 10 a 15 minutos.

2. PREPARAR cevada enquanto a mistura de cidra cozinha: leve água e 1/8 colher de chá de sal para ferver na panela. Adicione a cevada, tampe e cozinhe em fogo médio-baixo até que o líquido seja absorvido, 12 minutos. Deixe repousar 5 minutos.

3. COZINHAR cebola e cogumelos em óleo na frigideira em fogo médio-alto enquanto a cevada cozinha. Refogue e salteie até dourar, 8 minutos. Adicione o alho, tomate, pimenta e 1/8 colher de chá de sal. Cozinhe por 3 minutos. Adicione a cevada. Cozinhe por 1 minuto. Desligue o fogo e acrescente a salsinha. Cobrir.

4. SPRINKLE porco com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira revestida com spray de cozinha. Pincele com esmalte. Grelhe 2 minutos. Vire, pincele com esmalte e grelhe por mais 2 minutos. Remova e pincele com o esmalte restante. Sirva as costeletas com cevada.

NUTRIÇÃO (por porção) 406 cal, 28 g pro, 45 g de carb, 5 g de fibra, 13,5 g de gordura, 3,5 g de gordura sat, 364 mg de sódio

Dica para a saúde do coração: Cevada integral combinada com costeletas de porco de lombo & mdash o tipo mais magro.


Dica nº 7:

Preparar alimentos no fim de semana

Esse hábito é possivelmente o mais difícil, mas tem uma grande recompensa. Pode fazer a diferença entre uma cozinha caótica e uma cozinha tranquila. Lindsay Livingston, nutricionista registrada que é a voz saudável por trás do blog The Lean Green Bean, enfatiza a importância de preparar os ingredientes com antecedência. Até mesmo gastar apenas uma hora de preparação no domingo pode ajudá-lo a manter o controle para uma alimentação saudável durante a semana, em vez de pegar comida para viagem no final do dia.

Sabemos que preparar comida pode parecer a última coisa que você deseja fazer em um fim de semana, mas a prática pode ser facilmente transformada em um ritual divertido! Tudo o que você precisa fazer é convidar um amigo, passar algum tempo com seu parceiro, recrutar as crianças, abrir uma taça de vinho ou colocar seu podcast ou álbum de música favorito na fila.

A cada semana, nosso menu de plano de refeições inclui etapas de preparação para o fim de semana que são criadas apenas para você se antecipar às noites ocupadas durante a semana. Para saber mais e experimentar nosso serviço de plano de refeições gratuitamente, inscreva-se aqui.


Dica principal: temporada! sua! Comida! O sal é a chave para fazer o sabor da comida saltar na sua língua. A maioria das receitas mencionará quando você deve adicionar sal (e provavelmente pimenta também), mas é uma boa regra adicionar pelo menos uma pitada ou duas quando você começa a cozinhar e novamente no final. Seu paladar será o melhor guia aqui, então experimente com frequência.

Algumas pessoas dizem que um spinner de salada é supérfluo. Eu não sou uma dessas pessoas. OK, eles são volumosos e meio chatos de limpar, mas se você tem espaço para uma panela, você tem espaço para um centrifugador de salada. O centrifugador de salada não só faz a lavagem de alfaces, ervas e verduras com facilidade, como também os seca com muito mais eficiência do que as toalhas.


Os melhores aplicativos de planejamento de refeições para cumprir suas metas de alimentação saudável

Baixe esses aplicativos de planejamento de refeições para obter dicas de nutrição e truques de culinária na ponta dos dedos.

Superficialmente, o planejamento das refeições parece uma maneira inteligente e indolor de se manter à frente do jogo e cumprir suas metas de alimentação saudável durante a agitada semana de trabalho. Mas descobrir o que comer nos próximos sete dias nem sempre é uma tarefa fácil. Felizmente, existem muitos aplicativos gratuitos de planejamento de refeições e opções premium para ajudá-lo a navegar na cozinha e no supermercado. (Relacionado: Aprenda a preparar refeições com este desafio de 30 dias)

Aqui, reunimos os principais aplicativos de planejamento de refeições do mercado para ajudá-lo a se manter comprometido com sua nutrição, independentemente do seu estilo de alimentação ou preferências alimentares.

Melhor para rastreamento nutricional e contagem de calorias: coma muito

Melhor para comedores de plantas: garfos sobre facas

Melhor para novos cozinheiros: Yummly

Melhor para quem gosta de comida para viagem: sugestivo

Melhor aplicativo de planejamento geral de refeições: hora das refeições

Disponível para: Android e iOS

Preço: Grátis, com compras no aplicativo disponíveis

Graças ao Mealime e suas receitas de 30 minutos, você não terá medo de preparar uma refeição caseira após uma longa viagem para casa. Este aplicativo de planejamento de refeições all-star, que tem quase 29.000 avaliações positivas na App Store, permite que você crie planos alimentares personalizados com três a seis receitas com base em suas preferências alimentares, alergias e ingredientes não favoritos. (Olhando para vocês, couve de Bruxelas!)

Depois de escolher suas receitas testadas por especialistas para cozinhar ao longo da semana, o aplicativo de planejamento de refeições enviará uma lista de compras para o seu telefone, completa com fotos dos suprimentos e substitutos dos ingredientes, para que você possa passar menos tempo comprando e mais tempo comendo. A cereja no topo? The nutrition information for each recipe is sent to your phone&aposs Health app, making digitally tracking your health a seamless process. (And yes, you don&apost need to spend a chunk of change to track your activity level.)

For an extra $6 a month or $50 a year, you&aposll have access to in-depth nutrition information and exclusive recipes released each week. As an added bonus, you&aposll be able to prep two meal plans at once and add your own recipes to your planner.


Resources and Tools for Healthy Eating in College

  • Check to see if your college provides a nutritionist via the student health center
  • Meet with the dining hall manager to learn about food nutrition and health choices
  • Speak with the restaurant manager about introducing healthier options
  • Take a nutrition class to learn more about what it looks like to make healthy choices

College Weekly Meal Plan Routine: Healthy + On a Budget
Check out this video for ideas on how to create a routine and stick with it.

Easy Meal Prep for College Students
If you feel like you don’t have time to cook meals, this video can help.

Healthy College Meal Prep: No Oven – Microwave Only!
This video has great ideas on how to make tasty meals using only a microwave.

What to Eat in the Dining Hall: Back to School Series
Get an idea of healthy choices you can make in the dining hall with this fascinating video.

What I Eat in a Day at College + Cooking in a Dorm
Use this video to get inspired to cook fun meals in your dorm while on a budget.

Social Media

Reddit: Eat Cheap and Healthy
This forum provides frequent posts about delicious, easy, and healthy foods that work for busy students on a budget.

Instagram: @lolacooks
This teenage vegan living in Miami posts tons of great recipes that appeal to college students.

Instagram: @saladpride
This Londoner shares innovative and out-of-the-box ideas for making salad interesting day after day.

Facebook: Eat This, Not That
If you’re looking for easy and healthy swaps for some of your favorite foods, follow this group.

TikTok: @Jessiesayhey
This account features tons of quick videos for making fun and healthy food in college.

Tools & Apps

MyFitnessPal
Users can track their meals for free to see how many calories they’re taking in each day.

My Recipe Book
Tired of losing recipes saved from all over the internet? This app lets you store them all in one place.

Recipes by Ingredients
If you have a lot of ingredients but aren’t sure what to do with them, enter into this app and it will give you a recipe.

BigOven
This provides a great tool for menu planning, making it easy to create a meal list and stick to it throughout the week.

Cookpad
Cookpad is a great option for sharing recipes with your friends and vice versa. You can also look at other users’ accounts for inspiration.

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